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Alimentation & recettes

5 recettes de poke bowl pour se régaler à la pause dej’

Hello tout le monde ! La rentrée est passée ! Qui dit rentrée dit boulot, collègue, pause dej’ et envie de fraicheur aussi vous ne trouvez pas ? Nous avons besoin de manger des repas frais qui nous rappelle l’été pour nous rafraîchir un maximum ! Les poke bowl vous connaissez ? Pour ceux qui ne connaissent pas, c’est un des plats principaux de la cuisine traditionnelle hawaïenne. Il peut y avoir beaucoup de recettes différentes, c’est pourquoi je vous en montre 5 aujourd’hui pour vous donner des idées de déjeuner frais pour cet été et parce que j’a-do-re ça !

Buddha Bowl au chèvre

Ingrédients / 2 personnes

  • ½ bûche de chèvre
  • 50 g de quinoa
  • 1 courgette
  • 10 tomates cerises
  • 1 carotte
  • ½ melon
  • 1 avocat
  • 6 olives
  • Quelques graines de grenade
  • Pour la vinaigrette :
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 10 feuilles de menthe
  • Sel et poivre

Préparation

  • Portez à ébullition une petite casserole d’eau salée et faites-y cuire le quinoa pendant 8 mn, puis égouttez-le.

  • Lavez la courgette et les tomates cerise. Coupez la courgette de façon à former des fines lamelles, pelez la carotte et râpez-la. A l’aide d‘une cuillère parisienne pour former des boules, retirez la chair du melon. Pelez l’avocat et coupez-le en cubes.

  • Pour la vinaigrette, mélangez l’huile d’olive, l’huile de sésame, le vinaigre balsamique et la menthe ciselée.

  • Pour présenter votre Buddha Bowl : Disposez le quinoa, les cubes d’avocat, les carottes râpées, les tomates cerises coupées en deux, les spaghettis de courgette, les billes de melon, les olives et les tranches de bûche de chèvre dans un bol. Arrosez le tout de vinaigrette.

  • Pour finir
    Salez, poivrez et saupoudrez de graines de grenade et de graines de lin. Dégustez aussitôt.

Réalisation

Difficulté Facile
Préparation 20 mn
Cuisson 8 mn
Temps Total 28 mn

Poke Bowl Saumon

Ingrédients / 5 personnes

  • 650 g de saumon cru (sans la peau et sans arêtes)
  • 1 avocat
  • 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 85 g de sauce soja
  • 20 g d’huile de sésame
  • 2 cuillères à soupe rases de sucre en poudre
  • 1 pointe de poudre de wasabi (facultatif)
  • graines de sésame grillées pour la décoration
  • 500 g de riz à sushi cru
  • 5 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 3 cuillères à soupe rases de sucre en poudre
  • 1 cuillère à café de sel

Préparation

  • Cuisez le riz à sushi selon les instruction du paquet. Pendant ce temps, préparez l’assaisonnement du riz en mélangeant le vinaigre de riz, 3 cuillères à soupe de sucre en poudre et le sel.

  • Lorsque le riz est prêt, laissez-le reposer 10 minutes, versez ensuite l’assaisonnement dessus et mélangez délicatement. Laissez tiédir ou refroidir.

  • Coupez le saumon et l’avocat en cubes de 0,5 à 1 cm de côté et placez-les dans un saladier. Préparez la sauce en mélangeant le gingembre, la sauce soja, l’huile de sésame, 2 cuillères à soupe de sucre et le wasabi.

  • Pour finir
    Versez cette préparation sur le poisson et mélangez. Réservez au frais jusqu’au moment de servir. Remplissez un bol de riz, couvrez de poisson et avocat et terminez en parsemant de graines de sésame.

Réalisation

Difficulté Facile
Préparation 10 mn
Cuisson 20 mn
Repos 10 mn
Temps Total 40 mn

Poke Bowl de crudités et saumon rôti au lait de coco

Ingrédients / 4 personnes

  • 4 pavés de saumon coupés en morceaux
  • 2 avocats
  • 200g de lentilles vertes
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 20 cl de lait de coco léger
  • 1 concombre
  • 1 petit bouquet d’herbes fraîches (coriandre, cerfeuil, ciboulette)
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron

Préparation 

  • Faites cuire les lentilles dans une casserole d’eau selon les indications du paquet. Égouttez-les et laissez refroidir. Lavez le concombre et détaillez- le en dés. Coupez la chair des avocats en dés.

  • Coupez le saumon en gros morceaux. Placez-le dans la cuve avec le lait de coco et le morceau de gingembre, salez. Fermez le capot.

  • Faites cuire pendant 6 minutes sur le Mode 8 – Cuisine du monde

  • Pour finir
    Répartissez les légumes et les lentilles dans 4 bols ou assiettes creuses. Assaisonnez et ajoutez le saumon. Ajoutez les herbes fraîches ciselées et servez.

Réalisation

Difficulté Facile
Préparation 30 mn
Cuisson 6 mn
Temps total 36 mn

Buddha bowl au Quinoa Sésame

Ingrédients / 1 personne

  • ½ tasse de Boulghour Quinoa Sésame rincé cuit ou pas
  • 1 tasse de fèves Edamame congelées
  • ½ tasse d’amandes effilées
  • 1 betterave de (moyenne)
  • 1 carotte (moyenne / grosse)
  • 2 tasses d’épinard et/ou roquette
  • 1 avocat
  • Ingrédients vinaigrette :
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 2 cuillères à soupe de Pur jus de citron de Sicile bio Bjorg
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra bio Bjorg
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’agave bio bjorg
  • 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
  • Sel + Poivre

Préparation

  • Faire chauffer le Quinoa au micro onde puis le laisser refroidir Éplucher la betterave et la carotte puis les râper.
  • Découper l’avocat en deux , retirer le noyau , découper la chair en cubes, récupérer le cubes en raclant la chair avec une cuillère Hacher les épinards et/ou la roquette.
  • Faire chauffer les fèves Edamame congelées pendant 5 minutes dans une casserole d’eau portée à ébullition.
  • Pendant ce temps, faire griller les amandes dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient parfumées et commencent à dorer sur les bords, environ 5 minutes.
  • Pour finir
    Mélanger tous les ingrédients ensemble. Ajouter la vinaigrette. Mélanger. Déguster.

Réalisation

Difficulté Facile
Préparation 15 mn
Cuisson 5 mn
Temps Total 20 mn

Poke bowl de cacahuète et thon

Ingrédients / 4 personnes

  • 400 g de thon
  • 1 cuillère à soupe de paillettes d’algues mélangées
  • 1 oignon doux
  • 3 carottes
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
  • 1 cuillère à café de vinaigre de riz ou de cidre
  • 4 cuillères à soupe de cacahuètes grillées salées
  • 3 brins de cerfeuil
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame noir
  • Pour la marinade :
  • 4 cuillères à soupe de sauce soja
  • 3 cuillères à soupe d’huile de sésame grillé
  • Pour le riz :
  • 450 g de riz à sushi ou de riz rond
  • 60 cl d’eau

Préparation

  • Pour le riz : Versez le riz dans une grande casserole, et couvrez d’eau en remuant avec la main pour bien nettoyer les grains. Renouvelez l’eau jusqu’à ce qu’elle soit claire puis égouttez le riz. Versez l’eau sur le riz rincé et portez à ébullition. Dès les premiers bouillons, couvrez et poursuivez la cuisson pendant 12 minutes à feu doux. Laissez reposer hors du feu pendant 10 minutes sans (jamais !) ouvrir le couvercle.

  • Après ce temps, remuez délicatement le riz avec une spatule mouillée pour l’aérer et laisser la vapeur s’échapper. C’est à ce moment que vous pouvez incorporer des ingrédients au riz comme des algues en paillettes ou des graines de sésame. Laissez-le refroidir à température ambiante, surtout pas au réfrigérateur car le riz durcirait.

  • Rincez le thon et coupez-le en dés d’1 cm de côté. Dans un plat, assemblez les ingrédients de la marinade avec les paillettes d’algues et l’oignon finement haché. Ajoutez le poisson et réservez pendant 30 minutes au frais.

  • Lavez et épluchez les carottes puis râpez-les. Émulsionnez l’huile et le vinaigre et mélangez cette sauce aux carottes.

  • Hachez les cacahuètes avec un grand couteau ou à l’aide d’un petit mixeur.

  • Pour finir
    Répartissez le poke et la salade de carottes dans les bols de riz cuit. Parsemez de cerfeuil ciselé, de cacahuètes et de sésame noir.

Réalisation

Difficulté Facile
Préparation 35 mn
Cuisson 12 mn
Repos 40 mn
Temps Total 1 h 27 mn

Voilà j’espère que ces recettes vous plairont, c’est vraiment agréable et facile à cuisiner donc n’hésitez pas à en faire ! Vous pouvez même créer vos propres Poke Bowl et varier les recettes ! Vous allez vous régaler j’en suis sûre 🙂

Jennifer About Author

Jennifer, Community Manager & Formatrice en Réseaux Sociaux sur Aix-en-Provence.

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